Pole dance är dans och akrobatik på en lodrät stång, med snurrar, klättringar och moment där du hänger upp och ned. I dag tränas det som fitness i studior över hela landet och tävlas som idrott med eget världsmästerskap. Här går vi igenom stilarna, grundmomenten, hur stången fungerar, vad forskningen säger om skador och hur du börjar.
- 45 mmär standarddiametern på stänger i studior och på tävling
- 2009bildades International Pole Sports Federation
- 2 000tävlande pole-idrottare fanns i Sverige 2024 enligt Mitt i
- 9skador per 1 000 träningstimmar i en australisk uppföljning
Vad är pole dance?
Här kombineras dans och akrobatik på en vertikal stång. Forskare beskriver det som en fysiskt krävande idrott som tränar styrka i armar, axlar och bål lika mycket som rörlighet. Momenten bygger på grepp, snurrar, klättringar, sittar och inverteringar, där kroppen vänds upp och ned. Mellan momenten binds rörelserna ihop med dans.
Dansen har länge förknippats med stripklubbar. I dag tränar många pole dance som fitness i studior. Allt fler män tar också upp träningen. Wikipedia räknar upp fyra huvudinriktningar: pole sport, pole art, exotic pole och pole theatre.
Stilarna inom pole dance
| Stil | Fokus | Skor | Typisk miljö |
|---|---|---|---|
| Pole fitness | Styrka, rörlighet och kondition genom moment och kombinationer | Barfota | Studio och gym |
| Pole sport | Tävling där svårighetsgrad och utförande bedöms enligt regelbok | Barfota | Tävlingar under IPSF |
| Pole art | Konstnärligt uttryck, koreografi och musiktolkning | Barfota | Scen och tävling |
| Exotic pole | Golvarbete, flyt och sensualitet | Ofta höga klackar | Studio och uppvisning |
Gränserna är flytande och många studior blandar stilarna på samma kurs. Pole fitness är vanligast för nybörjare. Exotic pole skiljer sig mest från resten eftersom den ofta dansas i höga klackar med mycket golvarbete. Pole sport har fem tävlingsgrenar under det internationella förbundet: Pole Sport, Artistic Pole, Ultra Pole, Urban Pole och Para Pole.
Grundmomenten du lär dig först
Nybörjarkurser börjar med greppen och de enklaste snurrarna. När armarna och greppet blivit starkare kommer klättringar och sittar. Inverteringar kräver mer styrka och kommer senare i kurstrappan.
| Moment | Vad du gör | Nivå |
|---|---|---|
| Grepp | Grundgreppen med händerna och hur du håller kroppen nära stången | Lätt |
| Fireman spin | Snurr runt stången med båda händerna i greppet och benen samlade | Lätt |
| Chair spin | Snurr med knäna böjda som om du satt på en stol | Lätt |
| Climb | Klättring uppför stången med hjälp av händer, knän och vrister | Medel |
| Pole sit | Du sitter fast på stången med låren och kan släppa händerna | Medel |
| Invert | Du vänder kroppen upp och ned på stången | Krävande |
Lär dig alltid nya moment med en instruktör som kan stötta dig, så kallad spotting. Det gäller särskilt inverteringar och allt som görs högt upp på stången.
Stången: diameter, material och snurr
Stängerna finns i diametrar från 38 till 50 millimeter. Tillverkaren X-Pole beskriver 45 millimeter som branschstandard i studior, gym och tävlingar över hela världen, medan 40 millimeter är tänkt för mindre händer, barn och ungdomar. En tunnare stång är lättare att greppa runt. En grövre ger mer yta att vila mot.
Materialet påverkar greppet. Krom är vanligast och populärast bland nybörjare. Rostfritt stål och mässing passar den som är allergisk mot nickel. Mässing blir greppigare ju varmare den blir. Det finns också pulverlackerade stänger och stänger med silikon som greppar mycket bra och kräver mindre hudkontakt.
De flesta stänger går att ställa in som statiska eller snurrande. På en statisk stång är det du som snurrar runt stången. På en snurrande stång roterar stången med dig, vilket ger längre och mjukare snurrar men kräver mer kontroll. Nybörjare lär sig normalt på statisk stång.
Varför tränar man med bar hud?
Huden greppar stången, tyget glider. Därför tränar de flesta i shorts och linne, så att lår, knäveck och armar kan hålla fast kroppen i sittar och klättringar. I början räcker det med vanliga träningskläder eftersom de första snurrarna mest görs med händerna.
Studior brukar be dig ta av smycken och låta bli att smörja in dig med body lotion eller olja före passet, eftersom fet hud halkar. Svettiga händer går att torka av eller hjälpa med greppmedel. Pole dance görs vanligen barfota, utom inom exotic pole där klackar hör till stilen.
Pole dance genom historien
Att träna på en stång är gammalt. Mallakhamb, den indiska gymnastiken på en polerad trästång, beskrivs redan i sanskrittexten Manasollasa från 1135. Namnet betyder ungefär brottarens stång. Den kinesiska stången, där akrobater klättrar och glider på stänger som kan vara upp till nio meter höga, är en annan gammal tradition som i dag syns i cirkusföreställningar.
Dansen som vi känner den har en amerikansk bakgrund. Kringresande sideshows på 1890-talet använde tältstängerna i sina nummer. Från 1980-talet lade dansare i Kanada och sedan i USA till klättringar, snurrar och inverteringar. På 1990-talet började kanadensiskan Fawnia Mondey lära ut pole dance som konstform. I dag är det i första hand en träningsform.
Pole sport och drömmen om OS
Kampen för att göra pole till en idrott började med en namninsamling. Katie Coates startade den 2006 och när 10 000 namn hade samlats in bildades International Pole Sports Federation 2009. Det första världsmästerskapet hölls 2012 med 35 idrottare. Sex år senare tävlade över 200 idrottare från 40 länder. Regelboken är inspirerad av konståkning, konstsim och gymnastik och hade 2018 vuxit till 170 sidor.
Den 2 oktober 2017 fick IPSF observatörsstatus hos GAISF, den dåvarande paraplyorganisationen för internationella idrottsförbund, tillsammans med sex andra sporter. Statusen gav rätt att delta på förbundens möten men inte att rösta. GAISF lades ned 2023. Förbundet följer Wadas antidopningsregler. Det finns också ett konkurrerande världsförbund, POSA, för pole sport och pole art.
Pole sport i Sverige 2026
Svenska Pole & Aerialförbundet arrangerar svenska mästerskap i pole och luftakrobatik. SM 2025 hölls på Fyrishov i Uppsala och SM 2026 i Kristianstad den 17-19 april. Hösten 2024 arrangerade Sverige för första gången IPSF:s världsmästerskap, också det på Fyrishov. Mitt i rapporterade då att det fanns cirka 2 000 tävlande pole-idrottare i landet och att förbundet inte var medlem i Riksidrottsförbundet.
Världsmästerskapen 2026 hålls i Prag 27 oktober till 1 november enligt IPSF:s tävlingskalender för 2026. På tävling är stången fyra meter hög. Scenen mäter sex gånger nio meter.
Skador och styrka: vad säger forskningen?
Skador förekommer, som i all akrobatisk träning. I en australisk uppföljning av 66 dansare i 41 studior under ett år inträffade 8,95 skador per 1 000 träningstimmar. Axeln var vanligast med 20,4 procent av skadorna, följd av låren med 11,7 procent. En tredjedel av axelskadorna kom när axeln var belastad och inåtroterad. Alla skador på baksidan av låret kom från spagat.
En systematisk översikt från 2024 sammanställde fem studier med 787 deltagare. Skadorna fördelade sig nästan lika mellan armar och ben. Ungefär hälften var akuta medan resten hade kommit smygande. Forskarna efterlyser bättre skaderapportering inom sporten.
Råden som följer av forskningen är enkla. Värm upp axlarna ordentligt, bygg styrka i axlar och skulderblad innan du hänger i dem och gå försiktigt fram med spagater. Öka svårigheten gradvis.
Så börjar du med pole dance
Du behöver inte vara stark eller vältränad för att börja. Styrkan byggs upp av själva träningen och de första passen består mest av grepp, enkla snurrar och dans runt stången.
- Boka en nybörjarkurs i en studio.Där finns stänger, mattor och instruktörer som kan stötta dig.
- Ta med shorts och linne.Bar hud på benen hjälper i sittarna. Träningsbyxor fungerar de första gångerna.
- Hoppa över lotion samma dag.Fet hud halkar på stången. Ta av ringar och armband innan passet.
- Räkna med blåmärken.Knäveck och lår får blåmärken i början. Det går över när huden vänjer sig.
- Fråga om åldersregler.Studior har egna regler. Ofta behöver minderåriga ett medgivande från vårdnadshavare.
Regelbunden träning ger snabbast framsteg. Mellan passen hjälper styrketräning för armar, axlar och bål.
Visste du att
- Mallakhamb är delstatssportDen indiska delstaten Madhya Pradesh gjorde mallakhamb till officiell delstatssport 2013.
- Mässing gillar värmeStänger av mässing blir greppigare ju varmare de blir.
- VM har kommit till SverigeIPSF:s världsmästerskap hölls på Fyrishov i Uppsala i oktober 2024.
- Regelboken växte snabbtPole sports regelbok gick från 20 moment till 170 sidor på några år, rapporterade Al Jazeera 2018.
Så har vi tagit fram sidan. Historiken bygger på Wikipedia och Al Jazeera, uppgifterna om IPSF och GAISF på förbundets tävlingskalender och samtida nyhetsartiklar. Läget i Sverige kommer från Mitt i och Fyrishov. Skadesiffrorna har vi hämtat ur publicerade studier i Medical Problems of Performing Artists. Stångfakta har vi kontrollerat mot Wikipedia och tillverkaren X-Pole.
Vanliga frågor
Måste man vara stark för att börja med pole dance?
Nej. Styrkan byggs upp av träningen. De första passen består av grepp, enkla snurrar och dans runt stången.
Varför har man shorts när man dansar pole?
Huden greppar stången bättre än tyg. Bar hud på lår och knäveck behövs för att hålla fast kroppen i sittar och klättringar.
Vilken diameter ska stången ha?
45 millimeter är standard i studior och på tävling. 40 millimeter passar mindre händer, barn och ungdomar.
Vad är skillnaden mellan statisk och snurrande stång?
På en statisk stång snurrar du runt stången. En snurrande stång roterar med dig och kräver mer kontroll. Nybörjare börjar på statisk.
Är pole dance farligt?
Skador förekommer som i annan akrobatik. En australisk studie fann knappt nio skador per 1 000 träningstimmar, oftast i axlar och lår.
Vad är pole sport?
Pole sport är tävlingsformen där svårighet och utförande bedöms enligt en regelbok från International Pole Sports Federation.
Är pole sport en OS-gren?
Nej. IPSF fick observatörsstatus hos GAISF 2017 men pole sport är inte med i olympiska spelen.
Finns det SM i pole dance?
Ja. Svenska Pole & Aerialförbundet arrangerar SM. År 2026 hölls det i Kristianstad den 17-19 april.
Vad är en fireman spin?
En av de första snurrarna du lär dig. Du håller i stången med båda händerna och snurrar runt den med benen samlade.
Får man blåmärken av pole dance?
Ja, i början. Knäveck och lår får blåmärken när huden vänjer sig vid greppet. Det brukar gå över med tiden.
Källor
- Wikipedia, Pole dance: en.wikipedia.org/wiki/Pole_dance
- Wikipedia, Mallakhamba: en.wikipedia.org/wiki/Mallakhamba
- Wikipedia, Pole sports: en.wikipedia.org/wiki/Pole_sports
- Wikipedia, Chinese pole: en.wikipedia.org/wiki/Chinese_pole
- Al Jazeera, Shattering stereotypes: pole dancing and the Olympics: www.aljazeera.com/indepth/features/shattering-stereotypes-pole-dancing-olympics-180912072848539.html
- Sports Destination Management, IPSF och GAISF 2017: sportsdestinations.com/sports/multi-sport-games/pole-sports-we-will-not-become-part-gymnastics-13535
- IPSF, List of IPSF competitions 2026: ipsfsports.org/en/athletes-coaches-info/athlete-info/list-of-ipsf-competitions-2026
- Mitt i, Stockholmsgäng på pole dance-VM: www.mitti.se/nyheter/stockholmsgang-representerar-sverige-pa-poledancevm-6.3.214042.eaf8d49d7e
- Fyrishov, Pole & Aerial SM: fyrishov.se/aktivitet/pole-aerial-sm
- Nicholas m.fl. 2022, Medical Problems of Performing Artists: doi.org/10.21091/mppa.2022.3022
- Systematisk översikt 2024, Medical Problems of Performing Artists: www.ingentaconnect.com/content/scimed/mppa/2024/00000039/00000002/art00006
- Ignatoglou m.fl. 2024, Methods and Protocols: doi.org/10.3390/mps7030044
Källorna lästes 4 oktober 2026.
Mer om dans på Dansbyrån